El insomnio afecta a 1 de cada 3 adultos. La buena noticia es que la Terapia Cognitivo Conductual para Insomnio (TCC-I) es más efectiva que los medicamentos a largo plazo.
Tipos de Insomnio
- De inicio: Dificultad para quedarse dormido
- De mantenimiento: Despertarse durante la noche
- Terminal: Despertarse muy temprano
Reglas de Higiene del Sueño
Las 7 Reglas de Oro:
1. Horario fijo para dormir y despertar
2. No pantallas 1 hora antes de dormir
3. Habitación oscura, fresca y silenciosa
4. No cafeína después de las 2pm
5. No alcohol antes de dormir
6. Ejercicio regular (pero no cerca de dormir)
7. La cama solo para dormir (y sexo)
1. Horario fijo para dormir y despertar
2. No pantallas 1 hora antes de dormir
3. Habitación oscura, fresca y silenciosa
4. No cafeína después de las 2pm
5. No alcohol antes de dormir
6. Ejercicio regular (pero no cerca de dormir)
7. La cama solo para dormir (y sexo)
Técnica de Restricción de Sueño
Paradójicamente, pasar menos tiempo en la cama mejora la calidad del sueño. Si duermes 5 horas, quédate en cama solo 5.5 horas. Gradualmente aumenta.
Técnica de Control de Estímulos
- Solo ve a la cama cuando tengas sueño
- Si no duermes en 20 min, levántate
- Haz algo relajante hasta tener sueño
- No mires el reloj
Relajación Progresiva
Tensa y relaja cada grupo muscular, empezando por los pies hasta la cabeza. Esto reduce la tensión física que impide dormir.
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